Déficit calórico, qué es y cómo calcularlo
Cómo calcular la energía que necesita el cuerpo y cómo reducir calorías
Las calorías son una medida de energía. La comida le da energía al cuerpo. Esta energía, medida en calorías, se
libera cuando los alimentos se descomponen durante la digestión. El proceso por el cual el cuerpo libera energía
de los alimentos se llama metabolismo. Es importante ingerir suficientes calorías porque la energía es lo que
permite que las células realicen todas sus funciones, incluida la síntesis de proteínas y otras sustancias que el
cuerpo necesita.
¿Qué es el déficit calórico?
En pocas palabras, un déficit calórico significa consumir menos calorías de los alimentos que las que el cuerpo
necesita cada día para perder grasa y así lograr la pérdida de peso deseada, ya sea por razones estéticas,
deportivas o de salud.
Sin embargo, un déficit de calorías no significa que tenga que morirse de hambre y dejar de comer, sino que debe
apegarse a una restricción calórica realista (alrededor de 400-500 calorías por día) para no renunciar a su plan de
alimentación demasiado pronto
1. ¿Cuáles son los factores que determinan el metabolismo basal individual?
El tamaño corporal y la composición del organismo: las personas que tienen un mayor tamaño corporal o
más masa muscular queman más calorías, incluso estando en reposo.
El sexo: los hombres, generalmente, tienen menos grasa corporal y más músculo que las mujeres de la misma edad y el mismo peso, lo que significa que los hombres queman más calorías.
La edad: a medida que se envejece, la masa muscular tiende a disminuir y la grasa representa un
porcentaje cada vez mayor del peso, por lo que la cantidad de calorías que se consumen es menor.
2. ¿Cuál es la cantidad diaria necesaria para mantener el peso corporal?
Niños pequeños: entre 1000 y 1800 calorías.
Niños mayores y adolescentes: entre 1200 y 3200 calorías.
Adultos: entre 1600 y 3000 calorías.
Las personas que realizan actividades físicas intensas precisan energía adicional, por lo que requieren una ingesta
calórica superior
3. ¿Cómo calcular el índice metabólico basal?
Hombres: (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
4. Consejos
- Para perder peso es necesario llevar una dieta y un estilo de vida adecuados, pero el objetivo principal es llegar a un peso saludable y que este peso se mantenga a lo largo del tiempo
- La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la dieta con el ejercicio físico. Con ello, perderás más grasa, mantendrás la masa muscular y evitarás volver a ganar peso cuando vuelvas a la dieta habitual
- Para reducir las calorías que consumes diariamente es recomendable
- Evitar alimentos de alto contenido calórico y bajo contenido nutricional. Por ejemplo, puedes tomar el café sin azúcar y omitir los refrescos y los helados.
- Cambiar alimentos de alto contenido calórico por opciones de menos calorías. Por ejemplo, puedes reducir
- calorías si bebes leche desnatada en lugar de leche entera.
- Reducir los tamaños de las porciones. El doble de alimento significa el doble de calorías, por lo que es importante controlar las cantidades que comes. Para controlar los tamaños de las porciones puedes hacer
- Al comienzo de una comida, sírvete una cantidad ligeramente menor de lo que crees que comerás. Si cuando termines aún tienes mucha hambre, come más verduras o frutas
- Come del plato y no del paquete, porque comer directamente del envase te impide saber cuánto estás comiendo. Ver comida en un plato o en un recipiente te mantiene consciente de cuánto comes. También puedes usar un plato más pequeño.
- Revisa las etiquetas de los alimentos: lee la información nutricional para conocer el tamaño de la ración y la cantidad de calorías por ración.
- Usa un contador de calorías: consulta fuentes fiables que ofrezcan herramientas para contar calorías.
- Se deben evitar las dietas estandarizadas. Es importante que la dieta sea individualizada y tener en cuenta el
- Se deben evitar las dietas estandarizadas. Es importante que la dieta sea individualizada y tener en cuenta el estado de salud, el peso que se desea conseguir, los hábitos alimentarios y el estilo de vida de la persona a la que está destinada
- Asimismo, la actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y complementa a la dieta para perder peso. Además, contribuye a mantener la masa muscular
4. ¿Cuánto debe de durar un déficit calórico?
Establecer periodos de restringidos de déficit donde podamos ser consistentes (un rango de 1-4 meses funciona para muchos). Poner atención a cómo nos vamos sintiendo. Si lo estamos pasando mal, un diet break puede ser una buena herramienta. O posponer el déficit para cuando estemos mejor
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